agnieszka.com.pl

Alamakota, z wiekiem to sie zmieni. Twoj metabolizm zwolni i przytyjesz.
I zle rozumiesz znaczenie slowa dieta. Dieta (z stgr. δίαιτα diaita – "styl życia"[1]) – sposób odżywiania. To jak sie odzywiasz tez jest rodzajem diety, tylko ze beznadziejnie kiepskiej i niezdrowej. Kebab potrafi miec ponad 1000 kcal. Jeden. Tyle co kilogram wolowiny! I o ile zjesz prawie na pewno jednego kebaba, to kilograma wolowiny raczej nie. A nawet jesli to bedziesz po nim syta przez caly dzien a nie poltorej godziny.

Alamakota pisze:diety tylko zaburzaja naturalny balans organizmu. I jak się zacznie jedna, to potem całe życie można się bujać od diety do diety.

Dobra dieta jest zdrowa dla organizmu, poprawia zdrowie i samopoczucie, syci i pozwala trzymac wage w ryzach bez niepotrzebnych wahan.
Ja jestem na takiej diecie i nie uwazam, aby niejedzenie slodkiego, fast footow, czipsow, nie uzywanie cukru, nie picie alkoholu, bardzo mocne ograniczenie pieczywa, rezygnacja z ryzu, makaronow i ziemniakow mialo powodowac zaburzenia naturalnego bilansu organizmu. Zamiast tego jem co chce i ile chce. Oczywiscie w ramach zdrowych produktow. Zamiast slodzonego jogurtu owocowego z chemia jogurt naturalny z otrebami pszennymi. Serek twarogowy poltlusty, albo harcenski, a czasem plesniowy dla urozmaicenia. Zamiast ryzu, makaronow, ziemniakow soczewica lub czasem kasza gryczana. Zamiast tlustej wiepszowiny wolowina, ryby morskie i kurczak. Zamiast chleba na sniadanie platki owsiane gorskie z mlekiem i otrebami pszennymi o ile mam ochote i czas na sniadanie, bo rano na ogol nie jestem glodny (tak, wiem ze powinno sie jesc sniadanie). W ciagu dnia puszka tunczyka, pomarancza, grejpfrut. Raz dziennie 10ml tranu norweskiego z watroby dorsza. Duzo warzyw do kazdego obiadu - papryki, pomidory, ogorki, cebule, pieczarki itd. Czasem salatki takie ze na dwa razy ciezko zjesc (salata, 2 papryki, ogorek, 2 pomidory, tunczyk, oliwki, oliwa z oliwek, ocet jablkowy). W ogole przec ciezszymi posilkami i minimum raz dziennie lyzeczka octu jablkowego z woda. Weglowodany raczej ograniczam na korzysc bialek i tluszczy, ale jem. Na tej diecie czuje sie swietnie, bez liczenia kalorii i wagi produktow wiem ze jem mniej niz potrzebuje a jestem ciagle najedzony. Oprocz tego cwiczenia - np podczas 100 minut jazdy na rowerze pulsometr pokazal ze spalilem ok 1400 kcal.

ano właśnie. Otręby Łyżka stołowa dziennie. Otręby są świetne w budowaniu uczucia sytości. Otręby to warunek Dukana.

Ale Dukan mowi o otrebach owsianych, a one maja mniej blonnika niz pszenne.

wolę owsiane. Próbowałem jednych i drugich, po pszennych sraczka gwarantowana. Przynajmniej u mnie

Maverick pisze:Alamakota, z wiekiem to sie zmieni. Twoj metabolizm zwolni i przytyjesz.
I zle rozumiesz znaczenie slowa dieta. Dieta (z stgr. δίαιτα diaita – "styl życia"[1]) – sposób odżywiania. To jak sie odzywiasz tez jest rodzajem diety, tylko ze beznadziejnie kiepskiej i niezdrowej. Kebab potrafi miec ponad 1000 kcal. Jeden. Tyle co kilogram wolowiny! I o ile zjesz prawie na pewno jednego kebaba, to kilograma wolowiny raczej nie. A nawet jesli to bedziesz po nim syta przez caly dzien a nie poltorej godziny.

Alamakota pisze:diety tylko zaburzaja naturalny balans organizmu. I jak się zacznie jedna, to potem całe życie można się bujać od diety do diety.

Dobra dieta jest zdrowa dla organizmu, poprawia zdrowie i samopoczucie, syci i pozwala trzymac wage w ryzach bez niepotrzebnych wahan.
Ja jestem na takiej diecie i nie uwazam, aby niejedzenie slodkiego, fast footow, czipsow, nie uzywanie cukru, nie picie alkoholu, bardzo mocne ograniczenie pieczywa, rezygnacja z ryzu, makaronow i ziemniakow mialo powodowac zaburzenia naturalnego bilansu organizmu. Zamiast tego jem co chce i ile chce. Oczywiscie w ramach zdrowych produktow. Zamiast slodzonego jogurtu owocowego z chemia jogurt naturalny z otrebami pszennymi. Serek twarogowy poltlusty, albo harcenski, a czasem plesniowy dla urozmaicenia. Zamiast ryzu, makaronow, ziemniakow soczewica lub czasem kasza gryczana. Zamiast tlustej wiepszowiny wolowina, ryby morskie i kurczak. Zamiast chleba na sniadanie platki owsiane gorskie z mlekiem i otrebami pszennymi o ile mam ochote i czas na sniadanie, bo rano na ogol nie jestem glodny (tak, wiem ze powinno sie jesc sniadanie). W ciagu dnia puszka tunczyka, pomarancza, grejpfrut. Raz dziennie 10ml tranu norweskiego z watroby dorsza. Duzo warzyw do kazdego obiadu - papryki, pomidory, ogorki, cebule, pieczarki itd. Czasem salatki takie ze na dwa razy ciezko zjesc (salata, 2 papryki, ogorek, 2 pomidory, tunczyk, oliwki, oliwa z oliwek, ocet jablkowy). W ogole przec ciezszymi posilkami i minimum raz dziennie lyzeczka octu jablkowego z woda. Weglowodany raczej ograniczam na korzysc bialek i tluszczy, ale jem. Na tej diecie czuje sie swietnie, bez liczenia kalorii i wagi produktow wiem ze jem mniej niz potrzebuje a jestem ciagle najedzony. Oprocz tego cwiczenia - np podczas 100 minut jazdy na rowerze pulsometr pokazal ze spalilem ok 1400 kcal.

Krótko mówiac - jesz co chcesz, pod warunkiem, że nie jest to na liście produktów niewskazanych

Ted: to nawet nie chodzi o głodzenie się, ale po prostu jakiś narzucony z góry system.

Babka od biologii nam w liceum mówiła, żeby słuchać swojego organizmu. I słucham. Palenie rzuciłam będac w ciaży już, ale jeszcze nie miałam o tym pojęcia. Mój organizm po prostu powiedział "sio". Podobnie z alkoholem.
Generalnie wybieram wołowinę nad wieprzowinę, ale w ciaży jakoś mnie jednak na wieprzowinę ciagnię i sobie nie odmawiam.
Owoce morza uwielbiam, niestety surowego/wędzonego łososia mi nie wolno teraz, a dziwacznie, krewetki mi przestały smakować.

I to nie tylko ciaża, bo przykładowo, rzadko jadam jogurty, jakoś mnie nie ciagna, ale jak gdzieś się podchorowałam to żyłam na jogurtach non stop. A jak mnie nawet zacznie łapać jakieś choróbsko, to zwykle po prostu przesypiam cały dzień i potem jestem ok. Nie przepadam za słodyczami, ale jak mnie chwyci chcica na czekoladę to potrafię i tabliczkę wchłonać na raz

O co mi chodzi - wszelkie diety to taka zgadywanka, czego nasz organizm potrzebuje. Zamiast próbować organizmowi narzucić, że "wiesz, jednak wołowina jest dla Ciebie lepsza niż wieprzowina", jak mi organizm krzyczy "wieprzowina!" to jem wieprzowinę i tyle. Organizm najlepiej wie, czego mu potrzeba. A okazjonalnie pozwalam sobie na zachcianki czy fastfoody. Ok, fastfoody nie sa zdrowe, ale okazjonalne mnie nie zabija, i tak w szklarnianych warunkach nie żyję.

Tylko trzeba umieć rozróżnić czego nasz organizm chce, a co jest nasza zachcianka. No i jak organizm krzyczy "cukru", to niekoniecznie trzeba to zaspokoić cukierkami.

Metabolizm mi się pewnie z wiekiem zmieni, i moze coraz bardziej będę musiała uważać na pewne rzeczy, ale też potrzeby mojego organizmu się zmienia. Po prostu będę się starać zawsze wsłuchiwać w te potrzeby i nie popadać w paranoje

Alamakota pisze:to nawet nie chodzi o głodzenie się, ale po prostu jakiś narzucony z góry system.

ano tak to jest Są rzeczy, po których, mówiąc obrazowo, dupa rośnie i zerowy z nich pożytek, poza uczuciem przyjemności Ale każda dieta to pewna korekta. Dla określonego celu. Dukan zostaje na całe życie, z jednym ostrym białkowym dniem w tygodniu. No, ale sam chciałem, nikt mnie nie zmuszał. Nie znam diety, w której chudnie się 5 kg na tydzień.

Nie zaslaniaj sie tak tym czego organizmowi potrzeba, bo jak wola o kebaba to wiadomo ze mu go nie potrzeba. A jak organizm wola wiepszowine to znaczy ze masz ochote na tluste jedzenie. Ocet jablkowy to zmienia, a jak koniecznie cos tlustego to np makrela wedzona.

Maverick pisze:z wiekiem to sie zmieni. Twoj metabolizm zwolni i przytyjesz.

Biorąc pod uwagę wagę mojej mamy, do przytycia zostało mi jeszcze co najmniej 27 lat, a i to niepewne

Ted Bundy, Zalezy z jakiej wagi 5kg/tydz. Ktos kto ma lekka nadwage tyle nie schudnie. A poza tym to niezdrowe tak szybko chudnac.

[ Dodano: 2012-02-14, 12:51 ]

lollirot pisze:Biorąc pod uwagę wagę mojej mamy, do przytycia zostało mi jeszcze co najmniej 27 lat, a i to niepewne

To zalezy co bedziesz jadla. mozna miec super szybki metabolizm, a na smieciach sie przytyje i nic sie na to nie poradzi. Chyba ze ktos ma jakies zaburzenia i np nie wchlania pokarmow, albo ma ze trzy tasiemce...

Jem to, na co mam ochotę i ile mam ochotę. Od 7 lat trzymam wagę 42-44kg, z wyjątkiem wprowadzenia leków, kiedy na chwilę spadłam poniżej 40.
A mama ma 52 lata i waży 48

Maverick pisze:Zalezy z jakiej wagi 5kg/tydz. Ktos kto ma lekka nadwage tyle nie schudnie

słusznie, ale mówię po sobie. Moim idealnym BMI jest 68. Sam Dukan w swych książkach twierdzi, że można wrócić do idealnego BMI,ale po co? Najtrudniej jest je utrzymać. Więc stabilizuję sobie 70,71 kg. I jest idealnie.

Maverick pisze:Nie zaslaniaj sie tak tym czego organizmowi potrzeba, bo jak wola o kebaba to wiadomo ze mu go nie potrzeba. A jak organizm wola wiepszowine to znaczy ze masz ochote na tluste jedzenie. Ocet jablkowy to zmienia, a jak koniecznie cos tlustego to np makrela wedzona.

Mav, Ty masz swoja dietę, i chwała Ci.

Ja żyję tak jak mi się podoba i póki co mi to służy, więc nie chrzań mi o zasłanianiu się czymkolwiek.

Organizm nie krzyczy "kebaba". Co najwyżej faktycznie krzyczy "wieprzowiny" co, masz rację, może oznaczać tyle, że chce czegoś tłustego. Nie "mam ochotę", tylko mój organizm tego potrzebuję. Powtórzę - kwestia odróżenienia zachcianki (które też miewam) od realnej potrzeby. Jeśli mój organizm realnie potrzebuje tłuszczu, to mu go dostarczam, i nie bedę go oszukiwać octem jabłkowym. Aczkolwiek, już taka makrela może być idealna. Przy czym, taki zamiennik musi mi faktycznie odpowiadać, a nie być czymś co sobie na siłę narzucę. Bo jak nawet zapcham się ta makrela na siłę, ale organizm chciał czegoś innego, to dalej będzie mnie nosić ku temu.

Jak wspomniałam, generalnie zawsze wybierałam wołowinę nad wieprzowinę, i ot, nagle w ciaży mi się odmieniło.
Ale normalnie prowadzę raczej siedzacy tryb życia, więc nie potrzebuję zbyt wiele energi, to też organizm się nie dopomina. Ale w ciaży zużywam więcej energii siedzac na kanapie, niż Ty zużyjesz na siłowni, więc jasne, że organizm ma nagle inne potrzeby. I ma to sens.

Kiedyś przeczytałam artykuł o diecie opartej na grupie krwi. Jak to działa czy ma sens, nie wiem. Zastanowiło mnie jednak, że produkty wskazane i przeciwskazane dla mojej grupy krwi pokrywały się w 90% z tym, co lubię jeść i za czym nie przepadam. To tylko utwierdziło mnie w moim przekonaniu.

Podkreślę, że te potrzeby mojego organizmu, to czasem sa rzeczy, które możesz uznać za mniej zdrowe (stad pewnie Twoje przekonanie, że się zasłaniam), ale bardzo często jest wręcz przeciwnie. Choćby wspomniane rzucenie palenia i alkoholu w pierwszym tygodniu ciaży "bo tak".

Zreszta w ogóle jak poczytasz o słynnych zachciankach w ciaży, to zobaczysz, że jest ogólnie uznane, że to organizm okazuje czego potrzebuje. Po prostu w ciaży jest to odczucie dużo silniejsze (i czasem w kierunku dziwnych produktów). Ja potrafię się w to wsłuchać nawet poza ciaża i tyle.

Ted Bundy pisze:Moim idealnym BMI jest 68

Ted, takie BMI masz przy wadze ponad dwieście kilo

kalkulator na jakiejś stronie www mi wyliczył idealną wagę na 68. Fakt, może coś popieprzyłem No to stabilizuję nie idealną, a + 2,3 kg.

Waga może i być na 68 (kg), ale BMI to raczej w okolicach dwadzieścia - dwadzieścia kilka, takie 30 to już solidna nadwaga. A przy 68 to raczej trzeba Cię z domu wynosić

na szczęście do takiego stanu nigdy się nie doprowadziłem. Ba, nigdy nie przekroczyłem 100

Co do samej wieprzowiny to wyjatkiem moze tu byc schab, ktory jest najchudsza czescia swini i ma tylko chyba ok 15% tluszczu w sobie. To czasami tez jem, bo mimo wszystko jakies urozmaicenie moze byc, zwlaszcza biorac pod uwage, ze cwicze dzieki czemu nie musze sie tak sztywno kalorii trzymac.

Alamakota pisze:Ale w ciaży zużywam więcej energii siedzac na kanapie, niż Ty zużyjesz na siłowni, więc jasne, że organizm ma nagle inne potrzeby. I ma to sens.

Mylisz sie, a poza tym ja nie chodze (jeszcze) na silownie. Jezeli juz to siedzac w ciazy zuzywasz tyle ile ja siedzac, a wynika to z tego, ze mam wiecej miesni od Ciebie oraz jestem facetem. Miesien nawet jak spi spala kalorie na samo to by istniec. Zreszta z nas 2 tylko mi pewnie byloby cieplo w krotkim rekawku zima na dworze

Alamakota pisze:Podkreślę, że te potrzeby mojego organizmu, to czasem sa rzeczy, które możesz uznać za mniej zdrowe (stad pewnie Twoje przekonanie, że się zasłaniam), ale bardzo często jest wręcz przeciwnie. Choćby wspomniane rzucenie palenia i alkoholu w pierwszym tygodniu ciaży "bo tak".

Zreszta w ogóle jak poczytasz o słynnych zachciankach w ciaży, to zobaczysz, że jest ogólnie uznane, że to organizm okazuje czego potrzebuje. Po prostu w ciaży jest to odczucie dużo silniejsze (i czasem w kierunku dziwnych produktów). Ja potrafię się w to wsłuchać nawet poza ciaża i tyle.

Mam troche podobnie, bo mimo ze lubie alkohol, lubie czasem czipsy (te o mniejszej ilosci tluszczu i dwa razy drozsze niz zwykle) itd to jednak z tego bez wiekszego problemu zrezygnowalem. Wynika to z narcystycznej przyjemnosci jaka odczuwam patrzac w lustro i tego ze za miesiac czy dwa bedzie ona jeszcze wieksza
Generalnie w ciazy w ogole wolania organizmu o rozne rzeczy powinnas traktowac z przymrozeniem oka, bo jak Ci sie zachce sledzia w czekoladzie to nie wmowisz mi ze to jest konieczne dla Ciebie i dziecka Ja odrozniam dwa rodzaje rzeczy o ktore dopomina sie organizm: bialka i cukry. Bialko jest potrzebne do uczucia sytosci, a cukry jak ich poziom spadnie we krwii i nie mam sily. Tylko zamiast uzupelniac je snickersami czy ryzem robie to za pomoca np soczewicy ktora zawiera w sobie duzo bialka i blonnika. A jak miewam ochote na slodka przekaske to jem grejpfruta (dla mnie jest slodki) lub pomarancz. Organizm wola o cos bo czegos potrzebuje, ale ludzie dzieki badaniom wiedza co to jest i mozna siegnac po produkty zawierajace to samo, ale zdrowiej. Zamiast lodow czekoladowych lepiej np zjesc kostke czekolady Lindta 99% kakao. Potrzeba weglowodanow? Platki owsiane. Oczywiscie wazne jest tutaj to co ktos lubi lub czego nie lubi. Ja mam to szczescie ze lubie w zasadzie wszystko

[ Dodano: 2012-02-14, 13:34 ]

pani_minister pisze:Waga może i być na 68 (kg), ale BMI to raczej w okolicach dwadzieścia - dwadzieścia kilka, takie 30 to już solidna nadwaga. A przy 68 to raczej trzeba Cię z domu wynosić

Dzwigiem
Ted - nie ma czegos takiego jak idealna waga. Miesnie sa 2 razy ciezsze niz tluszcz i jezeli tylko ktos jest lepiej zbudowany to wszelkie BMI i inne cuda beda mu pokazywac nadwage chocby mial tylko 5% tluszczu w organizmie.

Maverick pisze:

Alamakota pisze:Ale w ciaży zużywam więcej energii siedzac na kanapie, niż Ty zużyjesz na siłowni, więc jasne, że organizm ma nagle inne potrzeby. I ma to sens.

Mylisz sie, a poza tym ja nie chodze (jeszcze) na silownie. Jezeli juz to siedzac w ciazy zuzywasz tyle ile ja siedzac, a wynika to z tego, ze mam wiecej miesni od Ciebie oraz jestem facetem. Miesien nawet jak spi spala kalorie na samo to by istniec. Zreszta z nas 2 tylko mi pewnie byloby cieplo w krotkim rekawku zima na dworze

No tak Mav, przecież wiesz o ciaży wszystko

Nie ważne czy chodzisz na siłownię czy nie, mówię, że mam zwiększone potrzeby energetyczne będac w ciaży, i to jeszcze zależy w którym jej momencie. I stad potrzeby mojego organizmu się zmieniły względem czasu sprzed.

Maverick pisze:Generalnie w ciazy w ogole wolania organizmu o rozne rzeczy powinnas traktowac z przymrozeniem oka, bo jak Ci sie zachce sledzia w czekoladzie to nie wmowisz mi ze to jest konieczne dla Ciebie i dziecka

No cóż, oprócz potrzeb organizmu, jest jeszcze kwestia hormonów i zmiany smaku. Ale dziwnych zachcianek nie miewam.

Maverick pisze:Ja odrozniam dwa rodzaje rzeczy o ktore dopomina sie organizm: bialka i cukry.

A ja odróżniam cała masę innych
A może raczej nie odróżniam per se, ale wiem, że istnieja. Jak choćby zapotrzebowanie na pewne minerały i witaminy.
Potrafię się objadać czymś przez jakiś czas, a potem mnie kompletnie od tego odrzuca (w ciaży czy nie). Ostatnia fazę miałam chyba na kiwi. Oczywiście fazy sa różne. Albo jest faza, że koniecznie muszę coś zjeść. Albo jest faza, że zdecydowanie tego nie chcę jeść. Przez większość czasu to jest jednak "hmm... nie wiem, może to, a może tamto dziś, a to raczej nie".

Moze nie mam faz zapotrzebowania na witaminy i mineraly, bo ich mi po prostu nie brakuje...

Maverick pisze:Moze nie mam faz zapotrzebowania na witaminy i mineraly, bo ich mi po prostu nie brakuje...

Mi nagminnie brakuje stąd Dukan by mnie chyba zabił. Ostatnio (jakieś 2 lata) jest już lepiej, bo bardzo rzadko choruję, mdleję, kołacze mi serce itd. Ale kiedyś to masakra.
Byle wirus rozkładał mnie na 2 tygodnie, rano do pracy musiałam wcześniej wstawać żeby mieć jeszcze te 15-20 minut po tym jak mi się słabo zrobi i zimne poty mnie obleją (no ew. stracę przytomność) żeby dojść do siebie. I niestety wynika to z monotonnej diety, ale taką mam od dziecka i nic nie poradzę. Jak normalna osoba ma chęć np. na zupę pomidorową to ją zrobi, zje i cześć. A ja ją muszę jeść co dzień przez tydzień żeby mi przeszło. To samo, identyczne śniadanie jem (poza weekendami kiedy nie jadam sama) od chyba 4 czy 5 lat już i nie mam dość A potem braki się uzupełnia Vitaralem, Asparginem, Zincasem i Glukozaminą.

Ciekawe co na to Ala mowiaca ze organizm domaga sie tego czego potrzebuje Roznie z tym bywa jak widac.
Ale witaminy i tak na ogol sa w warzywach i owocach. Dziwie sie zeby az takie byly objawy braku witamin - to na pewno to? Generalnie w dobrze ulozonej diecie mozna jesc non stop to samo i nie bedzie niedoborow. Ale od 4 lat to samo sniadanie... az strach pomyslec jak bardzo wierna partnerowi jestes
Z ciekawosci - co to za sniadanie?

Maverick pisze: to na pewno to?

Robiłam badania, nawet pod kątem cukrzycy i chorób serca (to kołatanie) - wyszły niedobory, prawie anemia kiedyś. Po dodatkowych dawkach magnezu - przeszły omdlenia, po cynku - odporność wzrosła, po glukozminie - poprawiła się sytuacja ze stawami. Bardzo szybko mi się z organizmu wypłukują witaminy i minerały. Nie tylko po ostrzejszych imprezach, ale na co dzień.
A śniadanie - dwie kromki chleba razowego z twarożkiem ze szczypiorkiem i kawa (jedyna w ciągu dnia).

księżycówka pisze:po glukozminie - poprawiła się sytuacja ze stawami

Pic na wodę - fotomontaż. Glukozamina nie działa i każdy szanujący się lekarz o tym wie.


Tak piszecie o tych dietach, odchudzaniach, że i ja w to (częściowo) wchodzę Byłam dziś na elektrostymulacji mięśni i czuję, że jak publicznie o tym napiszę, to moja wola będzie silniejsza.
Oświadczam, iż rezygnuję z batoników w ogóle i ze słodyczy na samą noc. Kolacja najpóźniej o 23:00. No i porcje obiadowe zmniejszę - muszę nieco skurczyć żołądek, bo mi z głodu co 2-3 godz. burczy

Nemezis pisze:Pic na wodę - fotomontaż. Glukozamina nie działa i każdy szanujący się lekarz o tym wie.

Nie wnikam w to co lekarz wie tylko w to, że już nie wywalam się na schodach skręcając się z bólu z powodu kolan (pościerane chrząstki czy jak to się tam nazywa). Poza tym po zrobieniu badań podczas których brałam już jakieś tam środki na te stawy nie wróciłam do ortopedy już

Nemezis pisze:co 2-3 godz. burczy

A przypadkiem nie powinno się jeść co 3 godziny?

Nie wiem Wiem za to, że to stanowczo za często w porównaniu do możliwości i chęci robienia sobie tego jedzenia. Innym tak nie burczy

To zalezy co jesz.

Manson w lipcu w Stodooooleeeeeeeee Szansa na trzeci backstage

Jakiś taki cichy, funeralno - trumienny klimat się tutaj zrobił. Chyba muszę rozkręcić jakoś towarzystwo

lollirot pisze:Manson w lipcu w Stodooooleeeeeeeee Szansa na trzeci backstage

Już kupiłem bilet. Byłem na jego koncercie 9 lat temu i obawiam się czy nie zardzewiał trochę. Jak się prezentował ostatnio?

Cześć, Tedzie!

Widzę, że jesteś fanem najlepszego serialu ostatniej dekady.